Ayuno Intermitente: todo lo que tenés que saber sobre la dieta del momento

Salud y Bien Estar 24 de mayo de 2021 Por Guadalupe Benavídez - ambito.com
El interés por esta práctica ha aumentando y es utilizada principalmente como estrategia para combatir el exceso de peso, la adiposidad abdominal y como método de prevención y promoción de la salud.
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La forma de La alimentarnos y los hábitos de vida han sufrido cambios drásticos desde el origen de la humanidad. Nuestros ancestros no consumían alimentos regularmente, ni tampoco tenían una vida sedentaria, ni realizaban extensas jornadas de trabajo expuestos a la luz artificial. Por el contrario, estaban ocupados en la adquisición de los mismos, lo cual promovía, el movimiento y el mayor consumo de alimentos crudos sin procesar, de origen animal con una mayor carga de microorganismos provenientes no solo de ellos si no también del ambiente.
La vida moderna que llevamos suele alterar el ciclo del sueño, dormimos una cantidad insuficiente de horas y esto produce una desalineación del ciclo sueño vigilia con impacto en la secreción de hormonas, cambios en el ambiente químico intestinal, entre otros.
 
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Actualmente usamos ventanas de ingesta muy extensas, es decir que nos alimentamos durante períodos que van de 15-17 hs. al día. Además, solemos comer alimentos hipercalóricos y palatables que están al alcance de manera más sencilla. Comemos hasta altas horas de la noche, consumimos alimentos de manera muy frecuente, sin dejar muchas horas entre las comidas, tenemos acceso a la luz en horarios nocturnos, llevamos una vida acelerada. Todos estos aspectos comunes de la vida en las grandes ciudades y los países occidentales.

El ayuno intermitente (AI) surge como una posible estrategia a implementar frente a esta situación. Aunque su definición no es tan sencilla debido a la multiplicidad de métodos y formas de implementarlo, podemos describirlo como una abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas por períodos específicos y recurrentes que pueden ir de algunas pocas hasta varias horas.

También, es un término general que se refiere a varios métodos de ayuno que restringen la ingesta calórica.

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En los últimos años, el interés por esta práctica por parte de la población a nivel mundial ha aumentando drásticamente y es utilizada principalmente como estrategia para combatir el exceso de peso, la adiposidad abdominal y como método de prevención y promoción de la salud.

Desde el punto de vista de la aplicación médica es una herramienta terapéutica utilizada para diferentes indicaciones como obesidad, diabetes, dislipidemia, enfermedad cardiovascular, hipertensión, asma, enfermedades neurodegenerativas, artritis reumatoidea, cáncer, entre otras. Reduce el daño oxidativo y la inflamación, por ello, potencialmente, retrasa el envejecimiento y ayuda a prevenir y tratar enfermedades.

Aunque resulta raro, en nuestra vida moderna, pensar en dejar de comer durante algunas horas del día o inclusive durante un día entero, es una práctica ancestral. Sus mecanismos moleculares son recientes y aún queda mucho por conocer. Además, es necesario recibir acompañamiento por parte de profesionales de la salud para llevar adelante esta metodología, la cual no se sugiere en caso de presentar trastornos de la conducta alimentaria, entre otras circunstancias.

El objetivo de este método milenario es ejercitar al organismo para buscar el cambio metabólico y de esta manera utilizar las grasas como fuente de energía, en lugar de los hidratos de carbono.

Actualmente existe una escasez de apoyo basado en la evidencia científica para generar recomendaciones sobre el AI como práctica general a nivel de salud pública.

Aunque se han informado profundos efectos del AI en el metabolismo, los mismos fueron demostrados principalmente en animales y en un número limitado de estudios de investigación en humanos, en la mayoría de ellos, con tamaño de participantes de menos de 50 personas lo que al momento limita el poder estadístico de los datos y no permite realizar recomendaciones tan claras.

Como mencionamos anteriormente puede llevarse adelante de diferentes maneras ya que existen distintos métodos, entre ellos:


  •  Ayuno en días alternos: propone días de consumo mínimo o nulo, alternando con días de consumo normal de alimentos y bebidas.
  • Régimen de ayuno modificado: es un método popular cuyo patrón de alimentación más conocido es el 5: 2, consta de 2 días no consecutivos de ayuno y 5 días de alimentación sin restricciones (es decir de alimentación ad libitum que significa “a voluntad”, es decir comer lo que uno desee) en un ciclo de 7 días.
  • Alimentación restringida en el tiempo: es una estrategia atractiva y uno de los más populares es el modelo 16/8, es decir, combina un período de 16 hs. sin ingesta que incluye el horario nocturno con una ventana de alimentación de 8 hs de consumo de una dieta saludable, en gran parte basada en alimentos de origen vegetal.
  • Ayuno religioso: un ejemplo claro es el islámico utilizado en el mes del Ramadán.


Al ser métodos diferentes las respuestas del organismo serán también distintas. Los profesionales de la salud deberán conocer a la persona, saber qué respuestas metabólicas y moleculares buscan para indicar, de ser necesario, la metodología y el momento de aplicación de estas prácticas.

Durante los períodos nocturnos naturalmente pasamos horas sin consumir alimentos, por lo cual, el mecanismo del ayuno intermitente es habitual, lo que tendríamos que preguntarnos es realmente cuántas horas transcurren sin consumir alimentos o bebidas calóricas, dado que nuestros hábitos nos han llevado a acostarnos cada vez más tarde y a consumir alimentos o snacks hasta altas horas de la noche.

Se vio en algunos estudios de investigación que el consumo de alcohol y de comida rápida por las noches podría desembocar en inflamación intestinal y en un incremento del riesgo de ciertos cánceres colorrectales.

Es que también el ayuno intermitente pareciera tener impacto en los microorganismos del colon, en la microbiota intestinal, promoviendo una comunidad bacteriana menos obesogénica.

No solo hay que prestar atención al tiempo que pasamos sin consumir alimentos si no a la calidad de nuestra alimentación y a nuestros hábitos ya que los resultados serán diferentes. Una dieta saludable, con un adecuado aporte de fibra proveniente de los cereales de grano entero, las legumbres, las frutas y verduras es realmente efectivo, a la vez que lograr horarios de comidas regulares durante el día, evitar comportamientos como comer a altas horas de la noche, consumir alcohol, extensas jornadas de trabajo nocturno, poca exposición a la luz del día y no dormir la cantidad de horas diarias para un sueño reparador, son todos aspectos a considerar para potenciar el bienestar.

Estamos atravesando la mayor epidemia de sobrepeso y obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico producto de nuestros hábitos, del consumo de preparaciones con alto contenido de grasas de mala calidad, de azúcares y de grandes cantidades de comida en relación al gasto energético.

Los estudios de investigación futuros que caractericen los impactos en la salud del ayuno intermitente tendrán el potencial de hacer importantes contribuciones.

Si se demuestra su eficacia, estos regímenes alimentarios pueden ofrecer enfoques no farmacológicos prometedores para mejorar la salud a nivel de la población, con múltiples beneficios para la salud pública.

Algunos interrogantes para pensar:


  • ¿Qué grado de evidencia científica tiene la información que tenemos a nuestro alcance? Las redes sociales por ejemplo, suelen incluir numerosas publicaciones con recomendaciones dietéticas mágicas muchas veces sin sustento científico.
  • ¿Qué cantidad de horas sin ingesta son necesarias para definir ayuno: 8/12/16..?
  • ¿Es el ayuno intermitente una solución sostenible a largo plazo? ¿Cuán sencilla es su aplicación en nuestra cultura alimentaria de 4 a 6 comidas diarias?
  • ¿El efecto esperado es similar si hacemos AI y consumimos alimentos ad libitum que si hacemos AI y consumimos una dieta saludable con adecuado aporte de fibras y microorganismos?
    (*) Lic. en Nutrición, Coach de Salud Certificada, Profesional Gastronómico.

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